10km kouri nan pi bon tan ak plan an fòmasyon pi bon

Dis kilomèt - tras la konpetisyon klasik pou pwofesyonèl, kourè lwazi ak moun ki jwi kouri. Jogging se an sante, kenbe ou anfòm ak ranfòse sistèm iminitè a. Pou sa a yo dwe ka a depi nan kòmansman an, règ sèten yo ta dwe obsève ak respekte a. Paske sèlman ak fòmasyon an dwa ou ka reyalize kapasite nan pi bon ak finalman objektif pèsonèl ou.

Nou fè ou janm

Dis kilomèt, ki sa ki sa? Sa a distans sipozeman kout egzije kòm fòmasyon ki pi konsistan ak preparasyon konsyans kòm yon mwatye maraton oswa yon maraton. Andirans ak vitès yo se kondisyon debaz yo pou distans de dis kilomèt. Fondamantalman, espesyalman pou débutan kouri, ke kondisyon fizik la ak eta de sante pèmèt kouri fòmasyon. Soulye bon yo esansyèl pou kenbe jenou ou ak jwenti byen balanse.

Chofe devan chak antrennman epi fini ak egzèsis ase etann. Lòt egzèsis konpanse pou lòt misk ak anpeche fòmasyon yon sèl-sided. Toujou koute siyal yo nan kò ou epi yo pa overstretch li. Sa yo se règ debaz yo nan chak antrennman kouri.

Kondisyon optimal

Soti nan yon plan fòmasyon ou pa ta dwe atann francheman pwopòsyon. Yon plan fòmasyon bay yon oryantasyon ak sipoze ke andirans ak kapasite yo bay yo. Fòmasyon plan yo fèt nan tèm long la pou yon fòmasyon konstan ak yon ogmantasyon korespondan. Bay tan kò ou jwenn itilize nan fòmasyon an ki konsistan, paske fòmasyon ekzajere nan kòmansman an, kite objektif aktyèl la nan distans la. Se preparasyon an pi bon pou konpetisyon an te fè leve nan inite diferan: andirans, vitès, chanjman tèmpo, etann ak rejenerasyon.

Konsantrasyon prensipal nan premye semèn yo se fòmasyon andirans. Andirans fòme baz pou chak kouri ak tout distans. Peye atansyon sou batman kè ou. Andirans pa mande pou yon apante rapide. Pousantaj kè ou ta dwe alantou 65 a pa plis pase 70% nan to maksimòm ou pandan egzèsis la.

Plan an fòmasyon pou 10km

Li pi bon yo kòmanse fòmasyon 10 semèn anvan konpetisyon an, ak orè omwen 4-6 èdtan chak semèn. Si sa posib, tren pou 2 jou konsekitif ak Lè sa a, kreye yon jou repo. Kòmanse ak pi piti distans ak tou dousman ogmante distans la ak vitès.

1ye - 3yèm semèn nan fòmasyon:

  • Jou 1 - andirans kouri nan 40 oswa 50 minit
  • Jou 2 - etann egzèsis ak fòmasyon nan misk
  • Jou 3 - jou
  • Jou 4 - andirans kouri nan 45 oswa 55 minit
  • Jou 5 - etann egzèsis oswa balanse espò
  • Jou 6 - jou
  • Jou 7 - rejeneratif kouri nan 50 minit.

4yèm - 6yèm semèn nan fòmasyon:

  • Jou 1 - andirans kouri nan 50 oswa 60 minit
  • Jou 2 - etann egzèsis ak fòmasyon nan misk
  • Jou 3 - jou
  • Jou 4 - andirans kouri nan 55 minit ak ogmante vitès
  • Jou 5 - etann egzèsis oswa balanse espò
  • Jou 6 - Fòmasyon entèval
  • Jou 7 - rejeneratif kouri nan 60 minit.

7yèm - 9yèm semèn nan fòmasyon:

  • Jou 1 - andirans kouri nan omwen 60 minit
  • Jou 2 - etann egzèsis ak fòmasyon nan misk
  • Jou 3 - jou
  • Jou 4 - vitès 8 - 10km
  • Jou 5 - etann egzèsis oswa balanse espò
  • Jou 6 - Fòmasyon entèval
  • Jou 7 - rejeneratif kouri nan 60 minit.

10yèm semèn fòmasyon:

  • Jou 1 - andirans kouri nan 60 minit
  • Jou 2 - etann egzèsis ak fòmasyon nan misk
  • Jou 3 - vitès 10km
  • Jou 4 - jou
  • Jou 5 - etann egzèsis
  • Jou 6 - rejeneratif kouri nan 30 minit
  • Jou 7 - Konpetisyon jou
Pataje ak zanmi

Kite kòmantè ou