40 plus - (sa) nutrición no medio da vida

Desde o punto de vista médico, o proceso de envellecemento comeza aos 40 anos. Para moitos, os primeiros signos son perceptibles externamente. A imaxe do espello mostra engurras finas e cabelos grises illados, as escalas dunha temerosa tendencia cara arriba. O tema da nutrición de súpeto adquire unha dimensión totalmente nova.

Cada kilo unha década máis?

A medida que envelhece, o teu metabolismo e composición corporal cambian. O corpo estaba previamente establecido para o crecemento, agora cambia a preservación da masa corporal. Isto restrinxe o metabolismo e reduce o consumo de enerxía. Na composición corporal, esta é notoria por menos masa muscular e máis graxa, aínda que o peso permaneza o mesmo. Ademais, a masa ósea diminúe. Estímase que a masa ósea diminúe aproximadamente un 1, 5 por cento anualmente. Entre moitos outros factores, as hormonas desempeñan un papel importante.

As hormonas volven tolo?

A produción de hormonas sexuais diminúe nas mulleres e tamén desde os 40 anos. Nas mulleres, o nivel dos sumidoiros da progestina, que moitas veces se asocian con hot flashes, trastornos do soño e mareos.

Entre as idades de 45 e 55, os ovarios producen cada vez menos estrogênio. Estes teñen unha variedade de tarefas no corpo. Do ciclo mensual á formación ósea, o metabolismo da graxa ea formación de colágeno para manter a elasticidade da pel, os estróxenos mestúranse. Así, os estróxenos estimulan a construción dos ósos e exercen a súa función no metabolismo da graxa, un efecto vascular protector.

Se o nivel de estrógeno diminúe lentamente, pode producirse unha maior destrución ósea e a reducida influencia no metabolismo dos lípidos é acompañada por unha menor protección vascular.

Todo é normal

Estes cambios son moi naturais, pero diferentes en cada persoa. Pero poden estar influenciados polo seu comportamento e estilo de vida, porque as hormonas son só unha conexión nesta cadea de cambios. Por exemplo, aqueles que comen tan ben como adoitaban e apenas se moven, inevitablemente aumentan e moitas veces combaten en balde contra os quilos extras. Aqueles que son particularmente afeccionados á comida, mellor devanditos depósitos nos vasos (arteriosclerose). Calquera que non faga algo por unha estrutura ósea forte pronto verá que os seus ósos desaparecen (osteoporosis).

Moverse ...

O tempo de hoxe caracterízase pola falta de actividade física debido á motorización e automatización. A vida profesional destínase principalmente a sentarse e cubrir as distancias en coche. Despois de que o traballo estea no conflito entre o equipo de ximnasia eo sofá, normalmente esta última é a alternativa atractiva. Quen non coñece o conflito de coñecemento nocturno "do-it-me-what-or-squat-me-me-before-the-TV", que adoita chegar tan lonxe que sexa demasiado tarde despois dunha consideración coidadosa e aínda para volverse activo?

... para a formación ósea

Os teus ósos deben durar moito tempo, polo que debes facer algo de forma activa para os teus ósos. Aínda que a conmutación de hormonas está xa no lugar e os procesos naturais de envellecemento están en progreso, é posible estabilizar os ósos proporcionándolles nutrientes esenciais e impedindo que "oxiden" a través da actividade física. O exercicio é positivo para a formación ósea, porque o traballo muscular estimula os osteoblastos (células no tecido óseo) para acumular masa ósea.

... e para a perda de graxa

Ao reducir o metabolismo, a inxestión e o consumo de enerxía xa non están en equilibrio equilibrado. Agora é necesario restaurar o equilibrio ao reducir a inxestión de enerxía e aumentar o consumo de enerxía. As mangas de amor que xa se arrastraron, só se moverán se acendes os dous engurras.

Plan persoal de exercicios de 30 minutos

Só 30 minutos de exercicio diario promoven a formación ósea e inflúen no equilibrio enerxético. Entón configure o seu propio plan de exercicios de 30 minutos. Teña en conta isto ao comezo dunha semana por escrito no seu calendario e logo desbloquee a unidade de movemento. Inicialmente, programe 30 minutos de exercicio tres veces por semana. Non tes que converterse nun gurú de fitness. Incluso os paseos regulares, as actividades de bicicleta ou xardinería teñen un efecto positivo.

Aumenta isto a 30 minutos diarios. Ademais, despois dalgunhas semanas, atrévete intensificar as unidades de exercicio dúas veces por semana, como a natación, a camiñada nórdica ou o adestramento da luz. Intente camiñar distancias máis curtas o máis rápido posible e tome as escaleiras en lugar do ascensor. Isto engadirá adicionalmente a túa conta de movemento.

Como dieta baixa en graxa posible

A graxa é unha portadora de sabores, escoitamos unha e outra vez. Polo tanto, a manteiga, o cream & Co. tamén se usan para refinar sopas, salsas, cazuelas e vexetais. Non gusta bo sen el! ¿É certo? Quizais non adaptaríamos os nosos sentidos de gusto a esta finura? Non somos un pouco demasiado críticos para tratar estes suplementos de graxa?

De acordo coas 10 regras da DGE para comida e bebida plena, unha oferta de max. Recomendamos 70-90 g de graxa por día. Non obstante, a inxestión media real no grupo de 25 a menos de 51 anos é de aproximadamente 92 g para as mulleres e aproximadamente 102 g para os homes. Isto non soa tan grave ao principio, pero durante un ano, que se engade á graxa e se fai sentir nas cadeiras.

Preste atención ao contido de graxa dos alimentos:

  • carnes magras como aves sen pel, schnitzel de porco ou filete, carne de vaca magra, xogo
  • salchichas magra como xamón magra (cru e cocido), carne asada, salchicha de aves
  • produtos lácteos magra como quark desnatado, leite e iogur con 1, 5% de graxa, queixos rebanados con 30% de graxa. Tr.
  • Preste atención ao contido de graxa de comidas preparadas e bocadillos (o contido de graxa non debe superar o 40% da enerxía total)

Aforra a graxa durante a preparación

  • Escolla métodos de cocción de baixo contido de graxa, como o vapor, o vapor e a grella
  • Busque utensilios de cociña que requiran pouca graxa para prepararse, como panos revestidos, bote de barro, wok
  • Deixa que a túa creatividade funcione libremente na preparación de salsas: probe, en vez de salsas de crema, pratos de pasta, unha salsa de tomate con abundante albahaca, deixe cociñar mentres prepara verduras asadas, puréa e pasala como salsa.
  • Use con moderación as graxas e os aceites (para searing, para aderezos para ensaladas, spreads, etc.)
  • Encima dos bocadillos no canto da graxa que se pode engadir, use queixo fresco, queixo cottage ou mostaza. Condimenta o pan, z. Con follas de leituga, rebanada de pepino, rabanetes, cresta.

Esta cantidade de graxas e aceites debería ser suficiente por persoa ao día:

  • 1 - 1.5 culleres de sopa (10-15 g) de aceite vexetal (aceites de alta calidade como a oliva, a colza,
    Prefire aceite de soia)
  • 30 g de manteiga ou margarina
Comparte con amigos

Deixe o seu comentario