60 plis - (sante) nitrisyon nan twazyèm laj

Pou pifò, nan dekad la setyèm nan lavi aktif lavi pwofesyonèl la se sou yo ak timoun yo soti nan kay la. Sa kreye libète pou konsantre sou plezi ak viv pou viv. Sante ak ladrès yo se santral sa a.

Kò ak metabolis chanje

Avèk ogmante laj, gen anpil chanjman nan kò a. Gen kèk chanjman ou pa pral wè konsyan, lòt moun kite siy klè, z. Kòm yon elastisite diminye nan po a ak ondilasyon akòz diminye nan kontni dlo nan kò a. Si sa a se apeprè 60% a laj de 30, li gout a alantou 50-55% pou 60-ane timoun ki gen.

Mas nan misk diminye

Mas nan misk tou retresi, kòm yon rezilta, fòs nan misk ak dansite zo yo de pli zan pli pèdi ak risk pou yo tonbe ak zo kase ogmante. Gen diminye laj ki gen rapò ak nan misk mas / fòs ak dansite zo ogmante ak miskiloz nan misk ak inaktivite. Egzèsis regilye kontribye anpil nan antretyen nan misk ak zo fò. Anpil espò tankou mache, jimnastik Aqua, monte bisiklèt, randone, danse, elatriye yo apwopriye pou granmoun aje la. Evite yon sèl-sided estrès ak mouvman brid sou kou.

Yo nan lòd yo reyalize yon efè ase, ou ta dwe tren pou omwen twa fwa yon semèn pou 30 minit. Espesyalman plezi aktivite nan gwoup la. Jis rantre nan yon gwoup dans oswa yon klib randone. Nan bon konpayi, fè egzèsis se pi plis plezi ak mantal Fitness tou ankouraje.

Mèt grès yo ogmante

Pousantaj nan kò grès ogmante. Sa a se apeprè 29% pou yon fanm nan pwa nòmal nan laj 40, ak ogmante apeprè 35% sou ane yo ak pwa konstan. Chanjman sa yo nan kò a yo byen nòmal lè yo deplase nan limit sèten. Si pwopòsyon an twò wo, z. Sepandan, risk pou maladi kwonik tankou dyabèt (dyabèt mellitus), wo nivo lipid san, arterioskleroz ak ogmantasyon tansyon wo.

Yon granmoun aje ka byen gen yon liv kèk plis pase yon pi piti. Si yon Mass Index kò (BMI) nan 20-25 konsidere kòm nòmal pou pi piti moun, lè sa a se ranje nòmal la mete nan 24-29 ki gen laj 65 an. Si BMI ou a pi wo a ranje sa a, ou se ki twò gwo. Ou ta dwe eseye tou diminye pwa ou pa chanje nan yon rejim plen melanje (gade anba a) ak plis fè egzèsis. Kouman pou kalkile endèks mas kò ou a (BMI): BMI = pwa kò nan kg / wotè nan mx wotè nan m Egzanp: Nan yon pwa 65 kg ak yon wotè de 1.62 m BMI ou se 24.8 (BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8).

Kò a bezwen mwens enèji, men bezwen pou eleman nitritif esansyèl rete san okenn chanjman. Akòz chanjman yo mansyone nan kò yon moun granmoun aje, kondisyon enèji diminye. Li se kounye a yon mwayèn de 1800 kcal pou fanm ak 2300 kcal pou gason. Ki anpil neglijans se ke bezwen an pou vitamin esansyèl ak mineral rete san okenn chanjman, ak kèk mikronutriman tankou kalsyòm ak vitamin D yo menm espere ogmante demann yo. Pi gran nan ou jwenn, pi enpòtan an li se fè chwa nan dwa nan manje ke ou konsome sou yon baz chak jou.

Vitamin D ak kalsyòm pou estabilite nan zo yo

Pou granmoun aje, rezèv la nan kèk eleman nitritif enpòtan se kritik. Sa a se laverite espesyalman pou vitamin D ak kalsyòm. Anplis de vitamin D, kalsyòm se patikilyèman enpòtan pou alontèm antretyen nan sante zo ak ralanti nan resorption zo. Menm nan yon laj segondè, efè pozitif akòz ogmante konsomasyon kalsyòm yo dwe atann. Se poutèt sa, yon kondisyon kalsyòm ki pi wo nan 1200 mg / jou pou antretyen sante zo ak prophylaxis osteyopowoz se anba diskisyon.

  • Anplis pwodwi letye (omwen 2 pòsyon), dlo mineral kalsyòm ki rich (> 400 mg Ca / l) oswa ji fwi kalsyòm ki ka itil pou reyalize konsomasyon kalsyòm adekwa. Petèt administrasyon an nan sipleman kalsyòm fè sans.
  • De manje pwason lanmè pou chak semèn ka ogmante konsomasyon nan vitamin D. Anplis de sa, pa regilye deyò rete entansif nan pwòp tèt ou-nan vitamin D ankouraje.

Vitamin B6, B12 ak asid folik pou veso yo

Nan dènye ane yo, yon konsantrasyon omosistein ogmante nan kò a bay gwo enpòtans kòm yon faktè risk endepandan pou devlopman nan maladi ateryè tankou arterioskleroz, enfaktis myokad ak konjesyon serebral. Yon faktè nan ogmante homocysteine ​​nivo se yon mank de vitamin B 6, B 12 ak asid folik. Yon konsomasyon optimal nan asid folik, vitamin B 12 ak B 6 nan laj fin vye granmoun se poutèt sa enpòtan diminye chanjman dejeneratif nan veso yo.

  • Vitamin B 12 aktyèlman rive sèlman nan manje bèt. Swèd bon yo se vyann ak ze pwason ak pwodwi letye. Yon eksepsyon nan manje legim yo se sa yo ki te pwodwi pa fèmantasyon bakteri tankou choukrout. Nan anpil moun, li ka mennen nan chanjman ki fèt nan gastrik mukoza a (atrofi doulè) nan laj fin vye granmoun. Depi se yon faktè ki pwodui nan mukoza gastric, ki nesesè pou absòpsyon nan vitamin B 12 nan trip la, espesyalman moun sa yo ta dwe peye atansyon sou yon konsomasyon adekwa.
  • Pou yon bon rezèv nan vitamin B 6, bay manje èrbal tankou grenn antye, ledven, epina, chou ak pòmdetè. Men, tou nan manje bèt, tankou. Kòm vyann, pwason, lèt, eu ze ak nan bwat se vitamin B 6 anvan.
  • Asid folik yo jwenn nan gwo kantite nan ble Bran, ledven, nwa ak menm legim vèt. Rezèv la pi byen nan vitamin sa yo se yon rejim plen melanje (gade anba a).

Chen vin pi difisil

Li bon pou ou kapab kenbe dan pwòp ou yo osi lontan ke posib nan swen konsistan ak bon jan oral. Menm ak swen dantè egzanplè, se pa tout dan yo ka konsève jouk laj fin vye granmoun. Dentures ofri ranplasman. Li enpòtan ke yo chita byen epi yo netwaye chak jou. Yon dantisyon seryezman oswa pòv ijyèn nan bouch ka lakòz enflamasyon nan kavite oral la, ki ka souvan trè douloure ak mennen nan pwoblèm ak moulen. Pwoblèm chwal yo souvan asosye ak chwa manje ki limite. Manje ki espesyalman eleman nitritif ki rich tankou grenn antye, fwi ak legim fre ak vyann yo evite paske yo trè moulen-entansif.

Peye atansyon a yon netwayaj chak jou ak swen nan dan yo twazyèm. Anfòm apwopriye nan dan an ta dwe tcheke tou regilyèman epi ajiste si sa nesesè. Nan evènman an nan pwoblèm pèmanan moulen ki pa ka remedied pa mezi sa yo, ou ta dwe chwazi ak prepare manje yo ki lakòz ou pwoblèm: tise byen grate manje kri, kale fwi, pito tise byen tè ​​tout grenn pen (egzanp Graham pen), pètèt pen kwout retire, tranpe sereyal / wholegrain avwan lannwit lan.

Sansasyon swaf la bese

Pifò moun konnen ke bwè enpòtan. Pifò moun konnen tou ke ou ta dwe bwè apeprè 1.5 a 2 lit likid pa jou. Men, youn souvan tande pawòl ki di: "Mwen bwè twò piti!" Sa a se espesyalman souvan ka a ak pi gran moun, kòm sansasyon an swaf dlo diminye nan laj fin vye granmoun. Ki sa ki anpil pa konnen, yon dezidratasyon mennen nan fatig, mank de konsantrasyon ak vètij. Konsomasyon likid gen yon enpak dirèk sou pèfòmans sèvo a, sa vle di li pa toujou laj la lè yon bagay yo bliye oswa bagay ki pi senp yo febli. Petèt li jis paske ou pa bwè ase.

Jis eseye konbyen ou aktyèlman bwè. Fè sa ak yon pwotokòl pou bwè epi antre tout sa ou bwè pou omwen twa jou. Montre pwotokòl la ke ou bwè omwen 1.5 lit chak jou - pafè! Yo byen gade apre. Si valè a se mwens pase 1.5 lit chak jou, ou ta dwe amelyore. Fikse yon plan pou bwè pou li.

Se konsa, ou yo byen gade apre!

  • Prefere pwodui eleman nitritif ki gen anpil (lèt ekipe ak pwodwi letye, vyann mèg, pwason, wholegrain ak sereyal pwodwi ki baze sou sereyal, anpil fwi ak legim kòm manje fre ak ji fwi); prensip "enèji ki ba ak eleman nitritif rich" aplike.
  • Pran plizyè manje ki pi piti chak jou (5-6).
  • Fwi ak legim: chak jou yon pòsyon nan legim ak yon pòsyon nan sòs salad / anvan tout koreksyon manje, 1-2 moso oswa pòsyon nan fwi; Pou pwoblèm moulen, gri manje kri kri tise, kale fwi, si sa nesesè, konsome fwi tankou pure fwi, konpòte oswa frèch sote fwi ji.
  • Pen, pwodwi sereyal: 5-6 tranch pen konplè (250-300 g), altènativman sereyal oswa volan konplè kòm yon altènativ a manje maten; Nan ka pwoblèm maceration, pito tise byen tè ​​grenn jaden antye (egzanp Graham pen), si sa nesesè, retire kwout pen, tranpe sereyal / wholegrain farin avwàn lannwit lan.
  • Pòmdetè, diri, pasta: 1 pòsyon nan diri oswa pasta oswa pòmdetè.
  • Lèt ak lèt ​​pwodwi: omwen 2 pòsyon chak jou, tankou. B. 250 ml nan anpil grès lèt ak 2 tranch fwomaj mèg (60 g); nan ka entolerans nan bwè lèt altènativman buttermilk, yogout, lèt tounen, kark ak fwomaj.
  • Pwason lanmè: 1-2 pòsyon à 150 g pou chak semèn.
  • Vyann ak sosis: 2-3 pòsyon pa semèn; ou pito varyete mèg.
  • Ze: 2-3 moso pa semèn.
  • Grès ak lwil: max. 40 g nan kouch ak grès pou kwit manje ak 10 g nan-wo kalite lwil oliv legim.
  • Chwazi eleman nitritif-metòd preparasyon tankou vapeur nan yon likid ti kras, pou kwit manje nan vapè oswa pou kwit manje nan yon marmite Women oswa nan FOIL nan dife pou chofe fou a.
  • Bwè ase: 1.5 - 2 lit chak jou; ou pito toujou dlo mineral, te èrbal, ji spritzers.
Pataje ak zanmi

Kite kòmantè ou