60 plus - nutrición (saludable) en la tercera edad

Para la mayoría, en la séptima década de la vida, la vida profesional activa ha terminado y los niños están fuera de la casa. Esto crea libertad para enfocarse en el disfrute y la alegría de vivir. La salud y la agilidad son fundamentales para esto.

Cambio de cuerpo y metabolismo

Con el aumento de la edad, hay muchos cambios en el cuerpo. Algunos cambios que no percibirás conscientemente, otros dejan signos claros, z. Como una elasticidad decreciente de la piel y las arrugas debido a la disminución del contenido de agua en el cuerpo. Si esto es alrededor del 60% a la edad de 30, se reduce a alrededor del 50-55% para los 60 años de edad.

La masa muscular disminuye

La masa muscular también se reduce, como resultado, la fuerza muscular y la densidad ósea se pierden cada vez más y aumenta el riesgo de caídas y huesos rotos. La disminución relacionada con la edad en la masa / fuerza muscular y la densidad ósea se incrementa con el desuso y la inactividad muscular. El ejercicio regular contribuye significativamente al mantenimiento de los músculos y huesos fuertes. Muchos deportes como caminar, gimnasia acuática, ciclismo, senderismo, baile, etc. son adecuados para los ancianos. Evite el estrés unilateral y movimientos bruscos.

Para lograr un efecto suficiente, debe entrenar al menos tres veces a la semana durante 30 minutos. Actividades especialmente divertidas en el grupo. Solo únete a un grupo de baile o un club de senderismo. En buena compañía, el ejercicio es mucho más divertido y la aptitud mental también se promueve.

La masa grasa aumenta

El porcentaje de grasa corporal aumenta. Esto es aproximadamente 29% para una mujer de peso normal a la edad de 40 años, y aumenta a aproximadamente 35% en los últimos años con peso constante. Estos cambios en el cuerpo son bastante normales cuando se mueven dentro de ciertos límites. Si la proporción es demasiado alta, z. Sin embargo, aumenta el riesgo de trastornos de salud crónicos como diabetes (diabetes mellitus), niveles elevados de lípidos en la sangre, arteriosclerosis e hipertensión.

Una persona mayor puede tener unas pocas libras más que una más joven. Si un índice de masa corporal (IMC) de 20-25 se considera normal para las personas más jóvenes, entonces el rango normal se establece en 24-29 a partir de la edad de 65 años. Si su IMC está por encima de este rango, tiene sobrepeso. Luego, debe intentar reducir gradualmente su peso cambiando a una dieta mixta completa (ver a continuación) y más ejercicio. Cómo calcular su índice de masa corporal (IMC): IMC = peso corporal en kg / altura en mx altura en m Ejemplo: con un peso de 65 kg y una altura de 1, 62 m, su IMC es de 24.8 (IMC = 65) kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8).

El cuerpo necesita menos energía, pero la necesidad de nutrientes esenciales permanece sin cambios. Debido a los cambios mencionados en el cuerpo de una persona mayor, el requerimiento de energía disminuye. Ahora es un promedio de 1800 kcal para las mujeres y 2300 kcal para los hombres. Lo que muchos descuidan es que la necesidad de vitaminas y minerales esenciales permanece sin cambios, y algunos micronutrientes, como el calcio y la vitamina D, incluso se espera que aumenten su demanda. Cuanto más viejo se obtiene, más importante es tomar la elección correcta de los alimentos que consume a diario.

Vitamina D y calcio para la estabilidad de los huesos

Para las personas mayores, el suministro de algunos nutrientes importantes es fundamental. Esto es especialmente cierto para la vitamina D y el calcio. Además de la vitamina D, el calcio es particularmente importante para el mantenimiento a largo plazo de la salud ósea y la desaceleración de la resorción ósea. Incluso a una edad avanzada, se esperan efectos positivos debido al aumento de la ingesta de calcio. Por lo tanto, se está discutiendo un mayor requerimiento de calcio de 1200 mg / día para el mantenimiento de la salud ósea y la profilaxis de la osteoporosis.

  • Además de los productos lácteos (al menos 2 porciones), las aguas minerales ricas en calcio (> 400 mg Ca / l) o los jugos de frutas enriquecidos con calcio pueden ser útiles para lograr una ingesta adecuada de calcio. Tal vez la administración de suplementos de calcio tiene sentido.
  • Dos comidas de pescado de mar por semana pueden aumentar la ingesta de vitamina D. Además, al permanecer al aire libre regularmente, se estimula la auto-síntesis de vitamina D.

Vitamina B6, B12 y ácido fólico para los vasos

En los últimos años, una mayor concentración de homocisteína en el cuerpo tiene una gran importancia como factor de riesgo independiente para el desarrollo de enfermedades arteriales, como la arteriosclerosis, el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular. Un factor en el aumento de los niveles de homocisteína es la falta de vitaminas B 6, B 12 y ácido fólico. Una ingesta óptima de ácido fólico, vitamina B 12 y B 6 en la vejez es por lo tanto crucial para reducir los cambios degenerativos en los vasos.

  • La vitamina B 12 en realidad ocurre solo en alimentos de origen animal. Los buenos proveedores son carne y huevos de pescado y productos lácteos. Una excepción a los alimentos vegetales son los que se producen por fermentación bacteriana como el chucrut. En muchas personas, puede conducir a cambios en la mucosa gástrica (gastritis atrófica) en la vejez. Dado que se produce un factor en la mucosa gástrica, que es necesario para la absorción de vitamina B 12 en el intestino, especialmente estas personas deben prestar atención a una ingesta adecuada.
  • Para obtener un buen suministro de vitamina B 6, proporcione alimentos herbales como granos integrales, levadura, espinaca, repollo y patatas. Pero también en alimentos de origen animal, p. Ej. Como la carne, el pescado, la leche, las yemas de huevo y los despojos son vitamina B 6 anteriormente.
  • El ácido fólico se encuentra en grandes cantidades en salvado de trigo, levadura, nueces e incluso vegetales verdes. El mejor suministro de estas vitaminas es una dieta mixta completa (ver a continuación).

Masticar se vuelve más difícil

Es bueno poder mantener sus propios dientes el mayor tiempo posible a través de un cuidado bucal constante y completo. Incluso con un cuidado dental ejemplar, no todos los dientes pueden conservarse hasta la vejez. Las dentaduras ofrecen reemplazo. Es importante que se sienten bien y se limpien a diario. Una dentición mal ajustada o una mala higiene oral pueden provocar inflamación en la cavidad oral, que a menudo puede ser muy dolorosa y provocar problemas al masticar. Los problemas de masticar a menudo se asocian con opciones restringidas de alimentos. Se evitan especialmente los alimentos ricos en nutrientes como los cereales integrales, las frutas y verduras frescas y la carne porque son muy masticables.

Preste atención a la limpieza diaria y al cuidado de los terceros dientes. El ajuste apropiado de la dentadura también se debe controlar regularmente y ajustar si es necesario. En caso de problemas permanentes de masticación que no pueden remediarse con estas medidas, debe seleccionar y preparar los alimentos que le causan problemas: rallar finamente alimentos crudos, pelar frutas, preferir pan integral molido (por ejemplo, pan Graham), posiblemente corteza de pan retire, remoje la avena integral / cereal durante la noche.

La sensación de sed cede

La mayoría de la gente sabe que beber es importante. La mayoría de las personas también sabe que debe beber de 1, 5 a 2 litros de líquido por día. Sin embargo, a menudo se escucha el dicho: "¡Bebo muy poco!" Esto es especialmente frecuente en el caso de las personas mayores, ya que la sensación de sed disminuye en la vejez. Lo que muchos no saben, una deshidratación provoca fatiga, falta de concentración y mareos. La ingesta de líquidos tiene un impacto directo en el rendimiento del cerebro, lo que significa que no siempre es la edad cuando algo se olvida o las cosas más simples fallan. Quizás es solo porque no bebes lo suficiente.

Solo prueba cuánto bebes en realidad. Haga esto con un protocolo para beber e ingrese todo lo que bebió durante al menos tres días. Muestra el protocolo de que bebes al menos 1, 5 litros diarios, ¡perfecto! Ellos están bien cuidados. Si el valor es menos de 1.5 litros por día, debe mejorar. Establezca un plan de bebida para ello.

¡Así que estás bien cuidado!

  • Prefieren los productos de alta densidad de nutrientes (leche desnatada y productos lácteos, carnes magras, pescado, cereales integrales y cereales, abundantes frutas y verduras como alimentos frescos y zumos de fruta); se aplica el principio "bajo en energía y rico en nutrientes".
  • Tome varias comidas más pequeñas al día (5-6).
  • Frutas y verduras: diariamente una porción de vegetales y una porción de ensalada / comida cruda, 1-2 piezas o porciones de fruta; Para problemas de masticación, ralle los alimentos crudos finamente, pele la fruta, si es necesario, consuma frutas como puré de fruta, compota o jugo de fruta recién exprimido.
  • Pan, productos de cereales: 5-6 rebanadas de pan integral (250-300 g), alternativamente, avena integral o de cereales como alternativa al desayuno; En el caso de problemas de maceración, prefiera el pan de grano entero molido finamente (p. Ej. Pan Graham), si es necesario, retire la corteza del pan, remoje la harina de avena integral / cereal durante la noche.
  • Patatas, arroz, pasta: 1 porción de arroz o pasta o papas.
  • Leche y productos lácteos: al menos 2 porciones diarias, ej. B. 250 ml de leche baja en grasa y 2 rebanadas de queso magro (60 g); en caso de intolerancia a la leche de consumo, alternativamente suero de leche, yogur, leche agria, quark y queso.
  • Peces de mar: 1-2 porciones a 150 g por semana.
  • Carne y salchichas: 2-3 porciones por semana; ¿Prefieres variedades magras?
  • Huevos: 2-3 piezas por semana.
  • Grasas y aceites: max. 40 g de grasa de cocción y cocción y 10 g de aceite vegetal de alta calidad.
  • Elija métodos de preparación ahorradores de nutrientes, tales como cocer al vapor en un poco de líquido, cocinar al vapor o cocinar en una cacerola romana o en papel de aluminio en el horno.
  • Beber suficiente: 1.5 - 2 litros por día; usted prefiere aún agua mineral, infusiones de hierbas, spritzers de jugo.
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