Vieillir activement

Les signes typiques du vieillissement ainsi que les plaintes courantes chez les personnes âgées ne sont plus un destin inévitable aujourd'hui. Une alimentation équilibrée, un exercice physique et un entraînement mental suffisants peuvent contribuer de manière décisive à maintenir les performances et la qualité de vie le plus longtemps possible. Voici les meilleures stratégies et astuces pour une forme physique permanente: mentalement et physiquement:

Rechargez vos batteries avec des aliments riches en nutriments

Alors que les hommes de 25 à 50 ans ont besoin en moyenne d'environ 2700 kilocalories par jour lorsqu'ils sont essentiellement sédentaires, les plus de 65 ans n'ont besoin que d'environ 2 300 kilocalories. Pour les femmes du même groupe d'âge, les valeurs correspondantes sont respectivement 2200 et 1900 kilocalories. Avec l'âge, les besoins en énergie diminuent, mais les vitamines, les minéraux et les fibres sont nécessaires au même niveau qu'auparavant.

Les aliments à faible teneur en calories, c'est-à-dire aussi peu de matières grasses que possible, mais des nutriments essentiels à forte concentration sont donc très demandés. Ceux-ci comprennent les fruits et légumes, les grains entiers, les pommes de terre, le lait et les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, ainsi que les viandes et les poissons maigres. Un stockage correct et une cuisson en douceur protègent les précieux ingrédients et bénéficient ainsi au corps.

Profitez de substances vitales pour une longue vie avec des fruits et des légumes

Les pommes, les carottes et les autres fournissent des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des fibres - et ce n'est pas tout. Parce qu'ils contiennent également une multitude de substances, appelées composés phytochimiques, qui peuvent inhiber la carcinogenèse à n'importe quel niveau. Selon des études récentes, cinq portions de fruits et légumes par jour réduisent le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires, de diabète sucré, de goutte et de rhumatisme. Afin de profiter du plus grand nombre de substances protectrices possibles, il est conseillé de consommer des légumes comme aliments crus.

Ceux qui n'aiment pas grignoter des aliments crus mélangent des boissons aux légumes rafraîchissantes ou attirent les légumes crus dans de délicieux plats de fromage blanc, de yaourt ou de fromage frais. Les herbes fraîches apportent également beaucoup de nutriments et rendent chaque plat appétissant et savoureux. Mais les légumes cuits sont également importants. Parce que certaines substances végétales secondaires ne sont accessibles que par chauffage au corps, z. Comme le lycopène dans les tomates.

Utilisez des fibres pour nettoyer les intestins

Les fibres alimentaires permettent aux intestins de circuler en permanence et favorisent ainsi le bien-être. Les experts recommandent un apport en fibres d'environ 30 grammes par jour. Ce montant peut être atteint plus facilement que beaucoup le pensent. Deux à trois tranches de blé entier (135 g), une pomme moyenne (150 g), une portion de salade de carottes et de tomates (100 g chacune), une portion de pommes de terre (300 g), une tranche de pain de seigle (45 g) 45 g) et une cuillère à soupe et demie de germe de blé (15 g) assurent la quantité requise.

Quiconque a mangé peu de fibres jusqu'à présent augmente la quantité lentement afin d'acclimater doucement l'intestin. Avec une alimentation riche en fibres, il est particulièrement important de boire suffisamment. Parce que seulement alors la fibre dans l'intestin peut gonfler. S'il n'y a pas assez de liquide, il peut même être constipé.

Restez stable avec le calcium et la vitamine D.

La fragilité osseuse redoutée chez les personnes âgées a perdu sa terreur. Dès le milieu de la vie, la substance osseuse est constamment dégradée, mais les pertes peuvent être considérablement réduites par un bon apport en calcium et en vitamine D. Au moins 1000 milligrammes, mieux encore 1200 milligrammes de calcium par jour est la recommandation pour des os forts. Les meilleurs fournisseurs de calcium sont le lait et les produits laitiers. Les légumineuses et certains légumes tels que le brocoli, le fenouil, les épinards ou le chou frisé peuvent également compléter l'apport en calcium.

Plus vite vous faites attention à un bon apport en calcium, mieux c'est. L'apport en vitamine D assure des repas réguliers de poisson de mer et un séjour fréquent dans l'air frais, car la vitamine D est formée par la lumière directe du soleil sur la peau. Et comme vous déménagez habituellement à l'extérieur, vous cognez deux fois avant l'ostéoporose - parce que le mouvement est un autre élément important des os stables.

Buvez beaucoup - la fontaine de jouvence la plus pure

Boire suffisamment évite les perturbations de l'équilibre hydrique, protège contre les infections des voies urinaires, favorise la digestion et maintient le métabolisme entier. Les fournisseurs liquides idéaux sont les eaux minérales, les tisanes non sucrées et les tisanes et les jus de fruits ou de légumes dilués avec de l'eau. Il devrait être d'au moins 1, 5 à 2 litres par jour. Il est préférable de toujours prendre un verre à portée de main. Puisque la sensation de soif diminue fortement au cours de la vieillesse, il est important de boire suffisamment, même si vous n'avez pas soif.

Vieillissement lent grâce à l'exercice

Sans exercice, les gens perdent entre 20 et 70 ans 20 à 40% de leur force musculaire. L'exercice régulier aide à maintenir la masse musculaire. En outre, il protège contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, favorise le métabolisme et la combustion des calories, améliore les performances et l'endurance, renforce les os et rend la bonne humeur. De plus, les troubles du sommeil sont réduits. Le stress peut être mieux maîtrisé. Il n'est jamais trop tard pour commencer l'entraînement physique.

Selon une étude menée auprès de plus de 70 ans qui n’avaient jamais pratiqué de sport dans leur vie, des résultats impressionnants étaient déjà visibles après trois mois d’entraînement modéré. En principe, les sports d'endurance tels que la course, la marche (marche), la natation, le cyclisme, le ski de fond, la marche nordique ou la randonnée, complétés par des exercices de gymnastique et de musculation. Avant de commencer, un bilan de santé avec le médecin de famille, l'interniste ou le médecin du sport est judicieux.

Rester en forme avec l'entraînement mental

Avec ce qu'on appelle le "jogging cérébral", toutes les réalisations de base de l'esprit et de la mémoire peuvent être formées. Par exemple, la capacité de mémoriser pendant une courte période. Les programmes de formation spéciaux vont des exercices de concentration, des jeux de recherche aux programmes informatiques spécialement développés. Mais même des mesures simples comme la lecture quotidienne des journaux, l'apprentissage de langues, le jeu d'échecs ou l'écriture de lettres et de journaux intègrent les cellules grises sur leurs orteils. Il est également bon pour le cerveau de cultiver des amitiés, de visiter des théâtres, des cinémas et des musées et de rester curieux de tout ce qui est intéressant.

conclusion

Ceux qui suivent une alimentation équilibrée, font régulièrement de l'exercice, se maintiennent mentalement en forme avec un jogging cérébral et, en plus, assurent un bon sommeil et des périodes de récupération régulières, peuvent affronter tranquillement la vie à un âge avancé.

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