Envellecendo activamente

Os signos típicos do envellecemento e as queixas comúns na vellez xa non son un destino inevitable hoxe. Porque unha dieta equilibrada, o suficiente exercicio e adestramento mental poden axudar de forma decisiva a manter o rendemento ea calidade de vida o maior tempo posible. Aquí están as mellores estratexias e consellos para unha aptitude permanente - mental e física:

Recarga as baterías con alimentos ricos en nutrientes

Mentres os homes de 25 a 50 anos precisan dunha media de aproximadamente 2.700 quilocalorías por día cando son predominantemente sedentarios, os máis de 65 anos só necesitan uns 2300 quilocalorías. Para as mulleres, no mesmo grupo de idade, os valores correspondentes son 2200 e 1900 quilocalorías respectivamente. Coa idade crecente, o requisito enerxético diminúe, pero as vitaminas, os minerais e as fibras son necesarias na mesma cantidade que antes.

Os alimentos con baixas calorías, é dicir, a pouca graxa posible, pero os nutrientes vitais en alta concentración son, polo tanto, en gran demanda. Estes inclúen froitas e verduras, grans integrais, patacas, leite con baixo contido de graxa e produtos lácteos e carnes magras e peixes. O almacenamento axeitado e a cociña suave protexen os ingredientes valiosos e benefician así ao corpo.

Goza de sustancias vitais para unha longa vida con froitas e verduras

As mazás, as zanahorias e aportan vitaminas, minerais, oligoelementos, fibras - e iso non é todo. Porque tamén conteñen unha riqueza de sustancias, os denominados fitoquímicos, que poden demostrarse para inhibir a carcinogénesis a calquera nivel. Segundo estudos recentes, cinco porcións de froitas e legumes por día reducen o risco de cancro, enfermidades cardiovasculares, diabetes mellitus, gota e reumatismo. Para gozar de cantas substancias de protección sexa posible, é recomendable gozar de vexetais como alimentos en bruto.

Os que non lles gusta morder a comida crúa mestura refrescantes bebidas vexetais ou mestura vexetais crus en deliciosos quarks, iogur ou pratos de queixo fresco. As herbas frescas tamén proporcionan moitos nutrientes e fan que cada prato apetece e sabor. Pero tamén as verduras cocidas son importantes. Debido a que algunhas sustancias secundarias de plantas só se poden acceder caléndose ao corpo, z. Como o licopeno en tomate.

Use fibra para limpar os intestinos

As fibras dietéticas levan os intestinos de forma permanente e promoven así o benestar. Os expertos recomendan un consumo de fibra duns 30 gramos ao día. Este importe pode ser alcanzado máis fácilmente do que moitos pensan. Dous a tres franxas de trigo integral (135 g), unha mazá media (150 g), unha porción de cenoria e ensalada de tomate (100 g cada unha), unha porción de patacas (300 g), unha porción de pan de centeo (45 g), un rolo integral 45 g) e unha media culler de sopa de xerme de trigo (15 g) aseguran a cantidade necesaria.

Calquera que comeu baixa fibra ata o momento aumenta a cantidade lentamente, para aclimatarse o intestino suavemente. Con nutrición rica en fibras, é particularmente importante beber bastante. Porque só entón pode a fibra no intestino oleada. Se non hai suficiente líquido, ata pode estar constipado.

Manterse estable co calcio e coa vitamina D.

A temible fragilidade ósea na vellez perdeu o terror. A partir do medio da vida, a sustancia ósea está a ser dividida constantemente, pero as perdas poden ser reducidas significativamente por unha boa cantidade de calcio e vitamina D. Polo menos 1000 miligramos, mellor aínda 1200 miligramos de calcio diariamente é a recomendación para os ósos fortes. Os mellores provedores de calcio son o leite e os produtos lácteos. As legumes e algúns vexetais como o brócoli, o fiúncho, a espinaca ou a colza tamén poden complementar o abastecemento de calcio.

Canto máis rápido prestes atención a un bo abastecemento de calcio, mellor. A ingesta de vitamina D garante as comidas regulares de peixes do mar e manter a frecuencia no aire fresco, xa que a vitamina D está formada pola luz solar directa na pel. E como adoitas afastarte, eríxese dúas veces antes da osteoporose - porque o movemento é outro bloque importante para os ósos estables.

Bebe moito - a máis pura fonte da mocidade

Beber o suficiente evita disturbios no equilibrio de auga, protexe contra as infeccións do tracto urinario, axuda a dixestión e mantén o metabolismo enteiro correndo. Os provedores líquidos ideais son augas minerais, froitas sen azucre e tés de herbas, e zumes de froitas ou vexetais diluídos con auga. Debe ter polo menos 1, 5 a 2 litros por día. É mellor sempre ter unha copa ao alcance. Unha vez que a sensación de sede diminúe fortemente na vellez, é importante beber o suficiente, aínda que non teña sede.

Lento avellentamento grazas ao exercicio físico

Sen exercicio, a xente perde entre 20 e 70 anos de idade entre o 20 eo 40 por cento da súa potencia muscular. O exercicio regular axuda a manter a masa muscular. Ademais, protexe contra o ataque cardíaco e accidente vascular cerebral, promove o metabolismo ea queima de calorías, mellora o rendemento e a resistencia, fortalece os ósos e fai todo o bo humor. Ademais diso, os trastornos do soño son reducidos. O estrés pode dominarse mellor. Nunca é demasiado tarde para comezar a formación.

Segundo un estudo de máis de 70 anos de idade que nunca fixera deporte nas súas vidas, os resultados impresionantes xa eran evidentes despois de tres meses de adestramento moderado. En principio, deportes de resistencia como correr, andar (camiñar), natación, ciclismo, esquí de fondo, paseo nórdico ou camiña, complementado por ximnasia e adestramento de forza. Antes de comezar, terá sentido un control de saúde co médico familiar, internista ou médico deportivo.

Mantéñase mentalmente en forma adestramento mental

Co chamado "jogging cerebral", todos os logros básicos da mente e da memoria poden ser adestrados. Por exemplo, a capacidade de recordar por pouco tempo. Os programas especiais de adestramento van dende exercicios de concentración, xogos de busca ata programas informáticos especialmente desenvolvidos. Pero incluso as medidas simples, como a lectura diaria de xornais, a aprendizaxe de idiomas, o xogo de xadrez ou a escritura de cartas e diarios mantéñense nas celas grises nos dedos dos pés. Tamén é bo para o cerebro cultivar amizades, visitar teatros, cines e museos e seguir curiosidade por todo o interesante.

conclusión

Os que comen unha dieta equilibrada, exercitan regularmente, mantéñense mentalmente encaixados co jogging cerebral e, ademais, aseguran un bo sono e períodos de recuperación regulares, poden afrontar con calma a vida na vellez.

Comparte con amigos

Deixe o seu comentario