Invecchiando attivamente

I segni tipici dell'invecchiamento e le lamentele comuni nella vecchiaia non sono più un destino inevitabile oggi. Perché una dieta equilibrata, esercizio fisico e allenamento mentale sufficienti possono aiutare in modo decisivo a mantenere le prestazioni e la qualità della vita il più a lungo possibile. Ecco le migliori strategie e suggerimenti per una forma fisica per tutta la vita - mentalmente e fisicamente:

Ricarica le tue batterie con cibi ricchi di sostanze nutritive

Mentre gli uomini tra 25 e 50 anni richiedono una media di circa 2700 kilocalorie al giorno quando sono prevalentemente sedentari, gli ultrasessantacinquenni hanno bisogno solo di circa 2300 kilocalorie. Per le donne, nella stessa fascia di età, i valori corrispondenti sono rispettivamente 2200 e 1900 kilocalorie. Con l'aumentare dell'età, il fabbisogno energetico diminuisce, ma vitamine, minerali e fibre sono necessarie nella stessa quantità di prima.

Gli alimenti a basso contenuto calorico, vale a dire il meno grasso possibile, ma i nutrienti vitali in alta concentrazione sono quindi molto richiesti. Questi includono frutta e verdura, cereali integrali, patate, latte magro e prodotti caseari, carne e pesce magro. Una corretta conservazione e una cottura delicata proteggono gli ingredienti preziosi e quindi favoriscono il corpo.

Goditi le sostanze vitali per una lunga vita con frutta e verdura

Mele, carote e co forniscono vitamine, minerali, oligoelementi, fibre - e non è tutto. Perché contengono anche una grande quantità di sostanze, i cosiddetti fitochimici, che possono dimostrare di inibire la carcinogenesi a qualsiasi livello. Secondo studi recenti, cinque porzioni di frutta e verdura al giorno riducono il rischio di cancro, malattie cardiovascolari, diabete mellito, gotta e reumatismi. Per gustare il maggior numero possibile di sostanze protettive, è consigliabile gustare le verdure come cibo crudo.

Coloro che non amano sgranocchiare cibi crudi mescolano bevande rinfrescanti alle verdure o mescolano verdure crude in deliziosi piatti di quark, yogurt o formaggio fresco. Le erbe fresche forniscono anche molte sostanze nutritive e rendono appetitoso e gustoso ogni piatto. Ma anche le verdure cotte sono importanti. Poiché alcune sostanze vegetali secondarie sono accessibili solo riscaldando il corpo, z. Come il licopene nei pomodori.

Usa la fibra per pulire l'intestino

Le fibre alimentari portano l'intestino in tour in modo permanente e quindi promuovono il benessere. Gli esperti raccomandano un apporto di fibre di circa 30 grammi al giorno. Questo importo può essere ottenuto più facilmente di quanto molti pensano. Due o tre fette di grano intero (135 g), una mela media (150 g), una porzione di insalata di carote e pomodori (100 g ciascuno), una porzione di patate (300 g), una fetta di pane di segale (45 g), un rotolo integrale ( 45 g) e un cucchiaio e mezzo di germe di grano (15 g) assicurano la quantità richiesta.

Chiunque abbia mangiato a basso contenuto di fibre finora aumenta lentamente la quantità, al fine di acclimatare l'intestino delicatamente. Con un'alimentazione ricca di fibre, è particolarmente importante bere abbastanza. Perché solo allora la fibra nell'intestino può gonfiarsi. Se non c'è abbastanza liquido, può anche essere stitico.

Resta stabile con calcio e vitamina D.

La temuta fragilità ossea nella vecchiaia ha perso il terrore. Dalla metà della vita, la sostanza ossea viene costantemente degradata, ma le perdite possono essere significativamente ridotte da una buona quantità di calcio e vitamina D. Almeno 1000 milligrammi, meglio ancora 1200 milligrammi di calcio al giorno è la raccomandazione per le ossa forti. I migliori fornitori di calcio sono latte e prodotti a base di latte. I legumi e alcune verdure come broccoli, finocchi, spinaci o cavoli possono anche integrare la fornitura di calcio.

Prima fai attenzione ad una buona scorta di calcio, meglio è. L'assunzione di vitamina D assicura pasti regolari di pesce di mare e frequenti soggiorni all'aria aperta, poiché la vitamina D è formata dalla luce solare diretta nella pelle. E poiché di solito ti muovi all'esterno, ti batti due volte prima dell'osteoporosi, perché il movimento è un altro elemento importante per le ossa stabili.

Bevi molto - la fonte più pura della giovinezza

Bere abbastanza evita i disturbi del bilancio idrico, protegge dalle infezioni del tratto urinario, aiuta la digestione e mantiene in funzione l'intero metabolismo. I fornitori liquidi ideali sono acque minerali, frutta non zuccherata e tè alle erbe e succhi di frutta o verdura diluiti con acqua. Dovrebbe essere almeno da 1, 5 a 2 litri al giorno. È sempre meglio avere un drink a portata di mano. Poiché la sete sensazione diminuisce fortemente nella vecchiaia, è importante bere abbastanza, anche se non si ha sete.

Invecchiamento lento grazie all'esercizio

Senza esercizio fisico, le persone perdono tra 20 e 70 anni di età tra il 20 e il 40 per cento della sua forza muscolare. L'esercizio fisico regolare aiuta a mantenere la massa muscolare. Inoltre, protegge da infarto e ictus, promuove il metabolismo e il consumo di calorie, migliora le prestazioni e la resistenza, rafforza le ossa e rende il buon umore a tutto tondo. Inoltre, i disturbi del sonno sono ridotti. Lo stress può essere padroneggiato meglio. Non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento.

Secondo uno studio condotto su oltre 70enni che non avevano mai praticato sport nella loro vita, risultati impressionanti erano già evidenti dopo tre mesi di allenamento leggero. In linea di principio, sport di resistenza come corsa, camminata (nuoto), nuoto, ciclismo, sci di fondo, nordic walking o trekking, completati da ginnastica e allenamento per la forza. Prima che cominci, un controllo sanitario con il medico di famiglia, internista o medico sportivo ha senso.

Rimanere mentalmente in forma con un allenamento mentale

Con il cosiddetto "brain jogging", tutti i principali risultati della mente e della memoria possono essere addestrati. Ad esempio, la capacità di ricordare per un breve periodo. I programmi di allenamento speciali vanno da esercizi di concentrazione, giochi di ricerca a programmi per computer appositamente sviluppati. Ma anche semplici misure come la lettura quotidiana dei giornali, l'apprendimento delle lingue, il gioco degli scacchi o la scrittura di lettere e diari tengono le cellule grigie sulla punta dei piedi. Fa bene anche al cervello coltivare amicizie, visitare teatri, cinema e musei e rimanere curioso di tutto ciò che è interessante.

conclusione

Coloro che seguono una dieta ben bilanciata, si allenano regolarmente, si mantengono mentalmente in forma con il jogging cerebrale e, inoltre, garantiscono un buon sonno e periodi di recupero regolari, possono tranquillamente affrontare la vita in età avanzata.

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