Aktivitetsprogram for overvekt

Grunnlaget for stadig mer aktivitet i overvekt: mer generell trening i hverdagen. Selv kortere aktiviteter uten å skynde seg hele dagen, legger opp til en kalori-effektiv byrde. For eksempel kan du ta en tur hver dag eller klatre trapp i stedet for å bruke rulletrapp eller løft.

styrketrening

Øk muskelmasse og styrke. Mer muskler betyr mer effektiv fettforbrenning. Finne den maksimale lasten som kan flyttes uten problemer med å puste og felles ubehag. Inkluder alle store muskelgrupper; et sett på 12-15 repetisjoner til tretthet av den stressede muskelgruppen. Treningsfrekvens i begynnelsen 1 til 2, senere 2 til 3 ganger i uka.

utholdenhetstrening

Fellesbesparende treningsformer er å foretrekke i overvektige mennesker (gå, gå, sykle, vann aerobic, aqua jogging og lignende). Start alltid med lav intensitet og øk varigheten kontinuerlig. Definer avstand (f.eks. 3 km gange) før varighet (f.eks. Gå en time). Mål: daglig en time i "fettforbrenningsområdet" (er alltid aerob!). For å bestemme og kontrollere dette intensitetsområdet, er laktatmålinger (målområde 2, 0-2, 5 mmol / l) mer nyttige enn bruk av hjertefrekvensregler (f.eks. 50-65% av den teoretiske maksimale hjertefrekvensen). Korte, intense toppbelastninger er mulige, men unngås i begynnelsen av treningen.

Kontroll og justering av treningsprogrammet

Med økt ytelse kan treningsintensiteten sakte økes, men basen forblir lavintensiv og lengre varighet. Implementering i hverdagen: Sykling og klatring trapp plutselig mulig uten kortpustethet - og kaloriforbruket øker.

Som væske erstatning kommer spesielt (mineral) vann. Inntaket av karbohydratholdige drikker reduserer effektiviteten av å brenne fett. Alltid nok, det vil si overfor tørstfølelsen, å drikke. Etter trening, bør dietten være høy i karbohydrater med lav glykemisk indeks (spesielt grønnsaker og frukt). Disse er rikt på kostfiber, mates hurtigere og har lavere kalori tetthet.

I tillegg bør man bestemme kroppssammensetningen jevnlig: muskel er tyngre enn fett. En reduksjon i vekttap kan skyldes en økning i magert kroppsmasse. Kunnskap forhindrer derfor frustrasjon. Den beste opplæringen erstatter ikke konsekvent overholdelse av grunnleggende ernæring og forebygging av feil matvaner. Men jo mer stabilt et treningsprogram er, desto raskere individuelle "slips" uten konsekvenser er mulig.

Del med venner

Legg igjen din kommentar