Vitaminas, Minerais & Co.

Os alemães comem muito menos frutas e vegetais do que seus vizinhos do sul da Europa - e isso contra um melhor conhecimento dos benefícios para a saúde. Em seguida, os farmacêuticos são procurados como consultores e ajudam os clientes "com deficiência de vitaminas" com suplementos nutricionais. Além disso, a dieta de crianças e adolescentes muitas vezes não é a ideal, geralmente é muito gordo e doce demais. Tais hábitos alimentares se solidificam com o tempo e podem ter sérias conseqüências.

Pais como bons modelos

Se uma criança procura doces ou frutas depende, acima de tudo, do modelo e do comportamento dos pais. Se os pais quase não comerem frutas e legumes, os filhos também não aprenderão. Para garantir uma dieta saudável, os principais componentes da dieta - carboidratos, gorduras e proteínas - não são suficientes por si só. O corpo também deve ser fornecido com vitaminas, minerais e oligoelementos.

Embora estejamos mais preocupados com o problema de excesso de oferta do que de falta de oferta, nem toda pessoa absorve o suficiente. Uma dieta desequilibrada, gravidez e lactação, crescimento e esportes competitivos, mas também um estilo de vida pouco saudável com o estresse, cigarros e álcool aumentam as exigências vitamínicas e minerais do organismo.

Frutas e vegetais reduzem o risco de doenças

Há evidências impressionantes de que o consumo freqüente de frutas e vegetais crus e verdes pode contribuir para reduzir o risco de câncer (pulmão, estômago e cólon, mas também câncer de mama e de próstata). E o risco de pressão alta e diabetes pode ser reduzido significativamente.

Responsável por este efeito benéfico são os 10.000 ingredientes secundários estimados - os mais conhecidos são os carotenóides e flavonóides. Ainda não está claro qual desses chamados fitoquímicos é responsável pelo efeito protetor. Em princípio, os fitoquímicos podem inibir a carcinogênese em quase todos os níveis.

antioxidantes

Embora o oxigênio seja vital, em suas formas ativadas também tem efeitos negativos sobre o organismo. O corpo é continuamente confrontado com radicais livres e outros pró-oxidantes. Muito sensíveis à oxidação são os ácidos graxos insaturados nas membranas. Mas também proteínas, carboidratos e ácidos nucléicos estão danificados. Afinal, cinco por cento do oxigênio processado por minuto fornece nos próprios processos metabólicos do corpo, por exemplo. Como auto-oxidação ou reações enzimáticas, ininterruptamente compostos de oxigênio altamente reativos. Além disso, a poluição ambiental (ozônio, radiação UV-B, gases de exaustão de automóveis) leva a uma proporção maior de compostos reativos de oxigênio.

Para que não chegue às temidas doenças dos "radicais livres", como aterosclerose, reumatismo ou câncer, o organismo deve ser apoiado por uma dieta direcionada e suplementação nutricional com ingredientes antioxidantes. A atividade física (esportes populares e de alto rendimento) é igual ao estresse metabólico. Durante a atividade física, significativamente mais radicais livres são criados, que o corpo não pode mais "neutralizar". Acima de tudo, os atletas que se exercitam mais de 15 a 20 horas por semana devem mudar sua dieta para a proteção ideal de seu corpo e também tomar suplementos contendo antioxidantes.

Mecanismos Antioxidativos

O corpo possui extensos mecanismos antioxidantes para prevenir ou reparar danos. Estes incluem enzimas antioxidantes, mas sua atividade depende da situação de fornecimento com oligoelementos, como selênio e zinco. No entanto, eles não são suficientes para proteção abrangente. O corpo é, portanto, dependente do suprimento de antioxidantes exógenos (sequestradores de radicais) da dieta ou suplementos dietéticos especialmente fornecidos.

Os antioxidantes mais conhecidos e mais bem estudados são as vitaminas C e E. Certos aminoácidos (glutamina, cisteína, arginina) e substâncias endógenas (coenzima Q10 e glutationa) também possuem efeitos antioxidantes, além de manganês, ferro e magnésio, além dos minerais zinco, selênio e cobre., Os ingredientes vegetais secundários - especialmente carotenóides e polifenóis (flavonóides), o efeito antioxidante é ainda maior do que o das vitaminas C e E.

Qual é a dieta ideal?

Uma dieta equilibrada é a melhor base para a sua saúde. Aqueles que dependem muito dos vegetais consertam frutas e verduras, sendo assim melhorados efetivamente contra os radicais livres. A meta diária é de cerca de 600 g de frutas e vegetais, que devem ser distribuídos em três porções de legumes e duas porções de frutas.

Como uma porção de um punhado de frutas, z. Como uma maçã ou uma banana ou legumes frescos. No caso de bagas ou legumes limpos e picados, duas mãos estão cheias como uma porção.

Cinco porções de frutas e vegetais por dia - o que importa?

Nem todas as frutas e vegetais (por exemplo, leguminosas e batatas) contam. Aceitáveis ​​são todos os tipos de frutas e vegetais que são frescos ou após a preservação (por congelamento ou secagem) são aprovados como produtos prontos para consumo. O teor de gordura não deve exceder 3 g por 100 g de alimento e o teor de açúcar não deve exceder 30% do alimento inicial. Apenas sucos com 100% de conteúdo de frutas e concentrados de suco são incluídos.

Exemplos de nutrição saudável

Um café da manhã saudável poderia ser assim: no muesli, que é misturado com iogurte desnatado, bagas frescas da floresta brilham como bolinhas roxas, vermelhas e azuis, ao lado delas um copo de suco de laranja espremido na hora. Além do pote de geléia com os rolos integrais, há um prato de queijo, ricamente decorado com fatias de pepino verde e quartos de tomate vermelho.

O almoço é tão colorido. Refeições adequadas incluem:

  • caçarola de brócolis
  • cebola strudel
  • Salada de cenoura e repolho branco
  • abobrinha assada
  • pimentos recheados
  • Sopa Cresso e outros pratos vegetais.

Dada a mudança dos hábitos de vida e alimentação e as influências ambientais negativas a que cada um de nós está exposto diariamente, nem sempre se consegue um efeito protector seguro - pelo menos, não na dieta convencional, já que não é tão rica em vitaminas, minerais e oligoelementos. apenas vinte anos atrás.

A necessidade de antioxidantes na dieta mal cobre

Muitos cientistas fornecem recomendações de ingestão de antioxidantes que são difíceis de alcançar através de uma dieta normal. Por exemplo, para consumir um grama de vitamina C por dia, você precisaria comer 20 a 40 laranjas ou 50 a 80 maçãs. Uma oferta adicional de suplementos dietéticos é, portanto, urgentemente aconselhável. Isso afeta principalmente pessoas em situações especiais da vida (adolescentes, mulheres grávidas e lactantes, atletas, bem como pessoas idosas e doentes).

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